マラソン成功の生理学的条件は、次の6項目であることは、前回 前々回 述べました。


 1.遅筋線維の割合が高い。

 2.LTが高い。

 3.グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪利用効率が高い。

 4.ランニングの経済性が優れている。

 5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。 注記)正確にはVの上に・が付きます。

 6.回復が早い。




今回は、5と6について詳細を説明します。


5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。

 有酸素性エネルギーを生産するとき、筋肉は酸素を必要とします。
 最大酸素摂取量とは『筋肉に酸素を運び込む能力』といえます。

 一般的な傾向として、

  ●市民ランナーより、マラソンのトップランナーの方が高い。
 
  ●マラソンのトップランナーで、5000mのトップランナーに匹敵する人は少ない。

  ●女性は男性よりも10%程度低い。

 
 最大酸素摂取量(VO2max)を向上するための要因は、次の4つ。

  ①最大(最高)心拍数 
  
   遺伝的に決定され、トレーニングによる改善は見込めない。
   トップランナーの最高心拍数は必ずしも高くないことから、マラソンの成否に左右しない。

  ②1回心拍量(SV)

   心拍ごとに心臓の左心室から送り出される血液量。
   適切なトレーニングによる改善が見込まれる。

  ③血中ヘモグロビン量

   ヘモグロビン濃度が高いほど、筋肉まで運ばれる酸素量が多くなる。
   高地トレーニング以外で改善することができない。   

  ④血流配分 
  
   活動筋に運ばれる血液は、安静時に20%。マラソン時には70%にアップする。

   経験的に、走ると胃に負担がかかるが、これは、消化機能に要する血液が足りないから。

   トレーニングにより、一時的に不要になった機能への輸送をストップし、
   活動筋に配分することができるようになる。


 具体的なトレーニングとしてインターバルがある。詳細は別の日に。

 ただし、5kmや10kmならともかく、フルマラソンとしては最優先の課題ではない。
 つまり、まずは、持久力やLTを向上させることを優先すべき、ということです。

    
   
6.回復が早い。

  高強度の練習を持続的に、計画的に実施するためには必要なものは、回復力です。

  マラソンタイム向上の肉体的な背景として、最も重要だと思っています。

  遺伝、トレーニングの組み立て、年齢、食生活、睡眠、走歴などが関係します。

  トレーニングの組み立てで最も重要なのが「回復走」(疲労抜きJOGなどとも言われる)の質。

  回復走は高強度の練習からの回復を促進し、次の練習に備えることが目的。

  効果は、
    
  ●損傷を受けた筋肉の再生を促進する。

  ●代謝物質の除去。

  ●筋肉への栄養補給。
  
  とにかく、ゆっくり走る。
  だから、グリコーゲンの消費も抑えることができる。

  グリコーゲンは満タンになるまで、24~48時間かかるから。

  具体的な方法は、別な日に。




以上3回でマラソンのタイムを向上させるための生理学的条件をまとめました。

次回以降は、どうやったらそれらの特性を改善できるのか、マラソンに特化した視点で紹介します。

目からウロコ間違いなしです。


実は、甘いミルクティが好物です。
毎晩、2杯は飲んでいます。

ミルクティセット

ミルクティにはスパイスが欠かせません。  
マラソン成功の生理学的条件は、次の6項目であることは、前回 述べました。


 1.遅筋線維の割合が高い。

 2.LTが高い。

 3.グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪利用効率が高い。

 4.ランニングの経済性が優れている。

 5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。 注記)正確にはVの上に・が付きます。

 6.回復が早い。




今回は、3と4について詳細を説明します。


3.グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪利用効率が高い。


グリコーゲンとは筋肉や肝臓に貯蔵される糖質です。

糖質はランニングを継続するための燃料です。

マラソンの壁と言われる30kmは、このグリコーゲン残値と強い関連があります。

グリコーゲンが無くなる=ガス欠では、
どんなランナーもランニングを継続することは出来ません。

したがって、貯蔵されたグリコーゲンを持続できるランナーは次の点で優れています。

 ①大量のグリコーゲンを貯蔵できる。

 ②脂肪を燃料として利用する効率が高い。

①の能力を伸ばすためには、トレーニングでグリコーゲン枯渇状態を作り、適応させるのです。
つまり、ガス欠を何度も体験するのです。具体的なトレーニング方法は次回以降で。

②は、筋肉がグリコーゲンを節約し、より多くの脂肪を燃料として利用できることを示します。
つまり、グリコーゲンの燃費が良くなるので、持続時間が伸びるというわけです。




4.ランニングの経済性が優れている。

これは説明が非常に難しいです。。

走る際の酸素の需要量が少ないランナーは、経済的ということらしい。

LTが同じランナーでも、この能力の違いあれば、優劣があるということ。

決定する因子としては、

 ①速筋線維と遅筋線維の割合

 ②バイオメカニクス的な諸条件相互作用

 ③走歴

①は前回触れたように、トレーニングでは改善できません。

②たぶん、効率的なランニングフォームのことを示しています(解釈が違うかも・・)。
ところが、ランニングの経済性を改善する単独のバイオメカニクス的条件は判明していないそうです。



本日は、これまで。

次回は、5と6の詳細を解説します。



以前触れたように、4月からニューウォッチ9の布陣が変わりました。

井上あさひ

さすがの彼女も、初回のオープニングは瞬き回数が尋常じゃなかった。
さぞ緊張していたのでしょう。

青山さんが何をしているのか、気になる。

おとといに購入した『アドバンスト・マラソントレーニング』はかなりいい。

時間があれば、蛍光ペンを片手に読みふけっています。

それを見ていたともとも。

 「要約して、教えてーな」

そういうわけですから、妻と、このブログを読んでくれている熱き想いのランナーに向け、
この本に関することを書いておこうと思います。

サブカテゴリーも新たに設けました。

第1回は、マラソン成功の生理学的条件についてです。

その条件は次の6つだそうです。


 1.遅筋線維の割合が高い。

 2.LTが高い。

 3.グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪利用効率が高い。

 4.ランニングの経済性が優れている。

 5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。 注記)正確にはVの上に・が付きます。

 6.回復が早い。
 



それぞれについて、詳しく解説します。

今回は1と2について。



1.遅筋線維の割合が高い。

 筋線維の分類;

   ①遅筋線維・・・耐疲労性、有酸素能力、毛細血管密度に優れる。

   ②速筋線維 タイプⅡa
 
   ③速筋線維 タイプⅡb 

 ①遅筋線維が多いことは、マラソンには理想的である。

 しかし、遅速筋の割合は遺伝によって決まり、トレーニングでは変化しない、と言われている。




2.LTが高い。

 LT(乳酸性作業閾値)はマラソン競技力と密接な関係がある。
 筋肉が有酸素性エネルギー生産を維持できる速度を表す。

 正確な測定は様々なペースにおける血中乳酸濃度を測定する必要があるが、
 簡易的な予測方法として、レースにおける完走タイムによるものがある。

 
 LTペースの予測(シリアスランナー限定)

  ◆比較的遅いランナー(僕のような) ・・・15kmレースペース程度
 
  ◆速いランナー(サブスリーランナーはこっちかな) ・・・ハーフのレースペース



 ちなみに、優秀なランナーのフルマラソンレースペースは、LTペースの98%前後だそうです。
 ハーフマラソンとフルマラソンのペースが余り変わらない、ということですね。
 
 このLTを向上させるトレーニングが『LTトレーニング』です。
 具体的な内容は、次回以降に触れます。

 LTトレーニングによる効果は、3つあります。
 ちなみに、マラソンに必要なエネルギーの99%は有酸素性エネルギーです。

  ①ミトコンドリアの増加と拡大

   ・・・ミトコンドリアは、筋線維の中で唯一、有酸素性エネルギーを作ることが出来る場所

  ②エネルギー生産酵素の活性化

   ・・・ミトコンドリアのエネルギー生産効率UP! 

  ③筋肉内毛細血管密度の上昇

   ・・・・有酸素性エネルギーの生産に不可欠な「酸素」の運搬効率がUP!


今日はここまで。
次回は、3からの詳細についてまとめます。


さて、写真が無いので、昨日のマラニックより。

横須賀は桜の木が多い気がします。
その全てが咲き誇っていました。圧巻でした。


 走水水源地前の国道16号
 走水水源地前

 京急大津付近、三崎街道沿い(根岸小学校前)
三崎街道 根岸小学校前

 塚山公園よりJR田浦方面(田浦1丁目付近) 
 田浦町1丁目付近


想い出に残る花見ランでした。
お勧めコースです。