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マラソン成功の生理学的条件は、次の6項目であることは、前回 前々回 述べました。


 1.遅筋線維の割合が高い。

 2.LTが高い。

 3.グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪利用効率が高い。

 4.ランニングの経済性が優れている。

 5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。 注記)正確にはVの上に・が付きます。

 6.回復が早い。




今回は、5と6について詳細を説明します。


5.最大酸素摂取量(VO2max)が高い。

 有酸素性エネルギーを生産するとき、筋肉は酸素を必要とします。
 最大酸素摂取量とは『筋肉に酸素を運び込む能力』といえます。

 一般的な傾向として、

  ●市民ランナーより、マラソンのトップランナーの方が高い。
 
  ●マラソンのトップランナーで、5000mのトップランナーに匹敵する人は少ない。

  ●女性は男性よりも10%程度低い。

 
 最大酸素摂取量(VO2max)を向上するための要因は、次の4つ。

  ①最大(最高)心拍数 
  
   遺伝的に決定され、トレーニングによる改善は見込めない。
   トップランナーの最高心拍数は必ずしも高くないことから、マラソンの成否に左右しない。

  ②1回心拍量(SV)

   心拍ごとに心臓の左心室から送り出される血液量。
   適切なトレーニングによる改善が見込まれる。

  ③血中ヘモグロビン量

   ヘモグロビン濃度が高いほど、筋肉まで運ばれる酸素量が多くなる。
   高地トレーニング以外で改善することができない。   

  ④血流配分 
  
   活動筋に運ばれる血液は、安静時に20%。マラソン時には70%にアップする。

   経験的に、走ると胃に負担がかかるが、これは、消化機能に要する血液が足りないから。

   トレーニングにより、一時的に不要になった機能への輸送をストップし、
   活動筋に配分することができるようになる。


 具体的なトレーニングとしてインターバルがある。詳細は別の日に。

 ただし、5kmや10kmならともかく、フルマラソンとしては最優先の課題ではない。
 つまり、まずは、持久力やLTを向上させることを優先すべき、ということです。

    
   
6.回復が早い。

  高強度の練習を持続的に、計画的に実施するためには必要なものは、回復力です。

  マラソンタイム向上の肉体的な背景として、最も重要だと思っています。

  遺伝、トレーニングの組み立て、年齢、食生活、睡眠、走歴などが関係します。

  トレーニングの組み立てで最も重要なのが「回復走」(疲労抜きJOGなどとも言われる)の質。

  回復走は高強度の練習からの回復を促進し、次の練習に備えることが目的。

  効果は、
    
  ●損傷を受けた筋肉の再生を促進する。

  ●代謝物質の除去。

  ●筋肉への栄養補給。
  
  とにかく、ゆっくり走る。
  だから、グリコーゲンの消費も抑えることができる。

  グリコーゲンは満タンになるまで、24~48時間かかるから。

  具体的な方法は、別な日に。




以上3回でマラソンのタイムを向上させるための生理学的条件をまとめました。

次回以降は、どうやったらそれらの特性を改善できるのか、マラソンに特化した視点で紹介します。

目からウロコ間違いなしです。


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